Боль в колене
Введение
Коленный сустав – один из самых сложных с точки зрения анатомии суставов нашего тела. На него приходится колоссальная нагрузка в течение всей жизни и от его состояния очень сильно зависит трудоспособность и качество жизни. Проблемы с коленным суставом крайне разнообразны: артроз коленного сустава (гонартроз), воспаление сустава (артрит), повреждение мениска и связок сустава (крестообразных связок, в частности), ушибы и растяжения, отёки и контрактуры. Что может послужить причиной этих проблем и что делать для их устранения? Как избавиться от боли в коленях и вернуть коленям подвижность?
Строение колена
Коленный сустав - самый крупный сустав в организме человека. Сустав образован нижней частью бедренной кости (дистальный эпифиз), верхней частью большеберцовой кости (проксимальный эпифиз) и покрывающая их коленная чашечка (надколенник).
Он имеет, по сути, всего одну степень свободы, т.е. может сгибаться и разгибаться, однако это лишь кажущаяся простота, ведь от каждого сустава зависит распределение веса всего тела. Причём на коленный сустав почти всегда приходится осевая нагрузка, а значит требования к качеству работы сустава и его окружающих тканей очень высокие.
Коленный сустав должен, с одной стороны, обеспечивать максимальную стабильность при опоре и, с другой стороны, высокую степень мобильности, для достижения хорошей адаптации к ходьбе и бегу.
Такие требования и конструктивные особенности коленного сустава приводят к тому, что в зависимости от состояния сустава при травме меняется то, какого характера повреждение происходит. Удары и травмы выпрямленного коленного сустава обычно приводят к перелому, а согнутого – к травме связок и мениска.
Мениск
Мениск, также известный как полулунный хрящ, представляет собой хрящевую прокладку между бедренной и большеберцовой костями. Однако это не одна «прокладка», а по две на каждый коленный сустав: один находится внутри (медиальный мениск) и один – снаружи (латеральный мениск).
Функции менисков:
- Амортизация т.е. своего рода подушечки между костями для более мягкой опоры.
- Обеспечение совпадения по форме поверхностей костей. Это нужно для создания лёгкого скольжения суставных поверхностей.
- Боковая стабилизация коленного сустава.
Сами мениски названы «полулунными» т.к. представляют из себя два неполных кольца или русскую букву «С». Края этой буквы «С» называются «рога мениска» - передний и задний.
Мениски – частично эластичная и подвижная структура. При сгибании и разгибании коленного сустава мениски деформируются, средняя часть мениска растягивается, а передние и задние рога остаются зафиксированными. Причём большую степень растяжения испытывают наружные мениски. Более того, в момент сгибания коленного сустава мыщелки бедренной кости выталкивают мениск вперёд.
Эти особенности функциональной анатомии ведут к тому, что именно мениски чаще всего травмируются при резком разгибании сустава: удар ногой по мячу, подъём с пола, вставание с четверенек и пр. Мениск как бы зажимается между двумя костями, не успевая вернуться на место.
Характер повреждения может быть различный, но чаще всего это либо надрыв мениска, либо его полный разрыв (что бывает значительно реже). Причём оба этих типа повреждения могут иметь много подвидов – что и как надорвалось, в каком направлении и с какими последствиями.
При повреждении мениска вы можете почувствовать следующие симптомы:
- затруднение сгибания и разгибания сустава, причём чаще – разгибание;
- острая боль в колене в области снаружи или внутри сустава;
- отёк сустава и припухлость в боковой части колена;
Однако не стоит думать, что такого рода повреждение пришло «на ровном месте», мол всё было хорошо и вдруг травма. Сколько раз в жизни Вы бегали, пинали мяч, вставали и садились с пола? Почему же вдруг мениск травмировался?
Дело в том, что в большинстве случаев тот самый удар по мячу или подъём с пола является не причиной, а поводом т.е. последней каплей, которая добила сустав.
Причиной же чаще всего является длительная дистрофия сустава т.е. нехватка питания. О каком питании речь? Кальций? Фосфор? Магний? Нет. Просто кровь. То есть естественное кровоснабжение сустава было недостаточным и сустав постепенно потерял своё питание.
Далее сустав, который не получал должное кровоснабжение, испытывает резко стрессовое воздействие и не имя хорошего запаса травмируется.
Причиной нарушенного кровоснабжения коленного сустава является неадекватное состояние мышц, ведь именно в мышцах, окружающих коленный сустав, находится львиная доля кровеносных сосудов, питающих сустав. А что не так с мышцами? Нет, это не только малоподвижность. У человека, ведущего активный образ жизни, тоже могут быть проблемы с мышцами.
Если у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, мышцы чаще всего находятся в состоянии гипотрофии (проще говоря – высохли), то у человека, ведущего активный образ жизни, ситуация интереснее: часть мышц находится в состоянии перенапряжения, а часть – в состоянии гипотрофии т.к. в обычных видах физической активности (ходьба, велосипед, плаванье и т.п.) далеко не все мышцы работают одинаково эффективно.
Лучшее для менисков, как и для других элементов нашего тела – профилактика. Но уж если дело дошло до травмы мениска, то бежать на операцию не стоит. Да, операция может быть нужна, особенно если часть мениска блокирует движение сустава, однако чаще всего лучше обойтись консервативным лечением, т.е. без операции.
Говоря про консервативное лечение, большей части пациентов предлагается комплекс из хондропротекторов и противовоспалительных средств (НПВС). Однако ни то, ни другое не является лечением для коленного сустава.
Хондропротекторы, если следовать выводам из обширных клинических исследований, не имеют клинического действия т.е. не лечат. Эффект улучшения самочувствия же, который пациенты испытывают, связан не с самим хондропротектором, а с противовоспалительной терапией, которая либо назначается параллельно, либо входит в состав протектора.
Противовоспалительные препараты в свою очередь не лечат суставы, а лишь гасят воспаление, снимая симптоматику. Однако воспаление само по себе – мало того, что следствие (реакция организма), так ещё и имеет защитную функцию.
Пока колено болит, человек, даже сам того не желая, щадит колено. Меньше наступает, не идёт на секцию игровую, думает о лечении.
Когда НПВС проявило свой эффект, снизив отёк и боль, человек может позволить себе наступать на ногу увереннее, а что хуже – заняться спортом.
Таким образом можно перейти от повреждения мениска к артрозу коленного сустава, т.е. его разрушению.
А как же надо лечить мениски? Об этом далее.
Связки
Связки коленного сустава, как и другие связки нашего тела, это малоэластичная ткань, задача которой – стабилизация и защита сустава.
У коленного сустава наиболее значимы: суставная капсула, медиальная связка, коллатеральные связки, передняя и задняя крестообразные связки.
Связки по своей функции и структуре похожи на цепочку на двери, которая позволяет приоткрыть дверь, но не распахнуть её. Однако если очень сильно ударить по приоткрытой двери, то цепочку попросту может вырвать. Так и связки коленного сустава: их можно хорошо травмировать при резких дёргающих движениях.
При повреждении связок коленного сустава, помимо боли и отёка, сустав становится менее стабильным, теряет свою устойчивость, особенно при боковых нагрузках и постепенно начинает изнашиваться.
Коленная чашечка
Коленная чашечка (надколенник) представляет собой плоскую кость, расположенную перед коленом. Вместе с бедренной костью она образует пателлофеморальный сустав (бедренно-коленное сочленение). В нормальных условиях коленная чашечка перемещается в борозде коленного сустава только вверх и вниз (вертикальная ось).
Когда надколенник выскальзывает из бороздки, возникают боли и проблемы с ходьбой. Наиболее частыми заболеваниями являются хондромаляция надколенника (разрушение хряща на задней стороне надколенника) и синдром боковой поддержки надколенника.
Боль в коленях причины
Причиной боли в коленях может выступать один из многих факторов. Наиболее частыми причинами можно назвать воспаление и повреждение сустава, однако нужно учитывать, что может иметь место инфекционный фактор и аутоиммунные заболевания.
К аутоиммунным заболеваниям, поражающим коленные суставы, обычно относятся ревматоидный полиартрит (РПА) и подагра. Среди инфекций, которые часто сказываются на коленях, стоит уделить внимания хламидиозу т.к. он часто даёт осложнение на суставах.
Говоря же про воспаление и повреждение сустава, то эти два фактора тесно взаимосвязаны друг с другом т.к. воспаление может привести к повреждению, а повреждение всегда сопровождается воспалением.
Однако не стоит хвататься за противовоспалительные т.к. устранить нужно не само воспаление, а его причину.
Среди причин воспаления особо часто фигурирует травма, причём не обязательно такая, после которой человек сразу же испытывает острую боль. Боль может появиться постепенно после незаметной травмы, нарастая к вечеру после события и усиливаясь далее.
Другой важной причиной воспаления и боли является ишемия тканей т.е. нехватка кислорода. Когда ткань испытывает кислородное голодание, то эта ткань даёт сигнал центральной нервной системе о проблеме, и этот сигнал ощущается именно как боль.
Повредить свой коленный сустав может как ослабленный человек, неосторожно упав или прыгнув, так и спортсмен, идущий на крайне интенсивные нагрузки. Однако особо отметить хотелось так называемых «кресельных спортсменов», которые не занимаются какой-либо деятельностью и внезапно решают покататься на лыжах или начать бегать.
Отдельно стоит упомянуть две проблемы: киста Бейкера (Беккера) и болезнь Осгуда-Шляттера (остохондропатия бугристости большеберцовой кости). Обе эти болезни сопровождаются болями в коленях. Однако если киста Бейкера чаще даёт боль в области подколенной ямки, которая может спускаться вниз до голени, то болезнь Шляттера обычно провялятся в виде боли в области ниже надколенника.
Почему болят колени в молодом возрасте
Наиболее частыми причинами боли в коленях у молодых людей, являются избыточные физические нагрузки, травмы суставов и несбалансированные или некорректные программы тренировок.
И если с первые две причины могут казаться очевидными и понятными, то с последним (программы тренировок) есть вопросы, которые нужно осветить.
В беговых виды спорта причиной развития проблем с коленями являются неправильная техника бега, неподходящая обувь, бег по слишком твердой поверхности (например, асфальту или булыжнику).
В силовых тренировках – неправильная техника выполнения упражнений, резкое выполнение и избыточно большой вес
Однако в качестве одной из главных причин проблем с коленями у молодых спортсменов можно назвать почти поголовное отсутствие должной разминки.
Обычно у спортсменов разминка представляет из себя какие-то общие движения, прокручивание суставов и растяжка, в то время, как перед интенсивным нагрузками на сустав нужно выполнить комплекс упражнений на все четыре поверхности бедра, которые усилят кровообращение сустава, принеся ему питание для дальнейшей работы.
Боли в коленях лечение
Перед началом лечения болей в коленях необходимо проконсультироваться с врачом, а само лечение должен проводит квалифицированный специалист. Роль пациента в лечении крайне важна, а значит между врачом и пациентом должно быть терапевтическое сотрудничество.
Само лечение может быть разнообразно и тактика напрямую зависит от причины болей, истории болезни, физической подготовки, стадии заболевания, сопутствующих проблем и ряда других факторов.
В рамках работы Центров доктора Бубновского мы подбираем индивидуальную схему лечения с учётом вышеперечисленных факторов, а не назначаем шаблонные схемы лечения. Однако прежде, чем перейти к лечению по методу Бубновского, стоит посмотреть на проблему глобально.
Лечение коленных суставов можно грубо разбить на консервативное и хирургическое. И по стандартным протоколам лечения, если речь не идёт про экстренное сложное состояние прежде, чем прибегать к хирургии, нужно пройти консервативный путь т.е. без операции.
В понятие консервативного лечения, как правило, входит целый спектр мер: медикаментозная терапия (таблетки, мази, уколы), физиотерапия (магниты, электрофорез, рефлексотерапия), массаж и ЛФК (лечебная физкультура).
Однако абсолютное большинство людей, столкнувшись с проблемами с суставами, на 90-95% будут получать рекомендации в виде лекарств, причём таких, которые не лечат проблему, а блокируют симптоматику. Об этом сказано выше, отметим лишь, что при устранении симптома без устранения причины, проблема рано или поздно вернётся, но уже в более плохом сценарии.
ЛФК же обычно либо полностью игнорируется, либо выполняется слишком слабый и малоэффективный комплекс упражнений. А ведь именно упражнения могут выполнить ту главную задачу, без которой колени не лечатся: восстановление кровообращения сустава.
Упражнения по методу Бубновского позволяют улучшить приток крови к коленному суставу со всех сторон, снять воспаление за счёт откачки избыточной жидкости и восстановить амортизационную и двигательную функции мышц.
Упражнения для коленных суставов должны выполняться по назначению врача, под контролем инструктора. Наиболее эффективные и безопасные – упражнения на МТБ, многофункциональном тренажёре Бубновского. Тренажёр позволяет убрать негативные факторы компрессии на сустав и локально усилить кровоток. Нормализация кровообращения позволит восстановить питание сустава, устранить ишемию, убрать отёк и стабилизировать сустав.
В качестве важного дополнения к лечению коленного сустава служит холод (криопроцедуры), массаж и ударно-волновая терапия. Эти факторы способствуют улучшению работы сосудов и расслаблению мышц.
Однако не всегда консервативного лечения будет достаточно. В случае тяжёлых состояний сустава может понадобиться операция. К таким состояниям, помимо прочего, относятся: артроз коленного сустава 3-4 степени, полный разрыв связок коленного сустава, грубое повреждение мениска с блокировкой сустава.
В случае тяжёлой степени артроза нужна операция по тотальному эндопротезированию (замене сустава на титановый). В случае тяжёлого повреждения мениска или связок – эндоскопическая пластика.
Но не спешите на операцию! Если сустав хоть немного, но двигается, то для улучшения состояния после операции и лёгкой реабилитации нужно подготовиться к операции. Подготовка к операции – это выполнение упражнений от 1 до 3-6 месяцев. Благодаря занятиям до операции можно подготовить и костную ткань, и связки, и мышцы.
Во время лечения коленного сустава врач Центра доктора Бубновского даст вам советы по поддержанию сустава в домашних условиях.
К какому врачу обратиться боль в колене
При болях в коленях вы можете смело обратиться в один из Центров доктора Бубновского, где работают врачи-кинезитерапевты, специализирующиеся на лечении позвоночника и суставов.
На первичном приёме врач соберёт анамнез, проведёт диагностику мышц при помощи миофасциальной диагностики и функциональной мышечной экспертизы и даст направление на нужный вид диагностики: МРТ, рентген, компьютерная томография и прочее.
Комплексная диагностика позволит правильно выставить диагноз и назначить лечение.
Лекарство от боли в коленях
Самое лучшее лекарство при болях в коленях – упражнения. Но не любые упражнения подойдут, ведь наш принцип: «Правильно движение лечит, неправильное – калечит». Врачи в Центре доктора Бубновского помогут подобрать вам программу занятий на специальных реабилитационных тренажёрах МТБ. Программа будет основана на детальном анализе вашего состояния и учитывать все особенности для того, чтобы занятия были эффективны и безопасны.
Лечебные упражнения выполняются под присмотром квалифицированного инструктора-методиста, который научит правильно двигаться и дышать, а также подстрахует и поможет на упражнениях.
«А как же лекарства в виде таблеток, уколов и мазей?!» - спросят некоторые. Увы, но медикаменты вылечить сустав не могут.
Лекарства, которые обычно назначают некоторые врачи при болях в коленях, можно разбить на два основных вида: препараты, которые устраняют симптомы типа воспаления, отёка и боли; и препараты, призванные восстановить хрящ – хондропротекторы.
Если говорить про хондропротекторы, то, увы, обширные клинические исследования с плацебо-контролем показали, что эффективность таких препаратов не выше препаратов плацебо т.е. эти препараты не работают. Восстановить разрушенный хрящ, принимая лекарство или делая укол в сустав, попросту невозможно.
Тот факт, что многие люди, принимающие хондропротекторы, испытывают улучшение, являются следствием того, что либо параллельно ведётся приём противовоспалительных (НПВС), либо противовоспалительный компонент есть непосредственно в составе хондропротектора. А вот действие НПВС несомненно есть. Но какое?
Противовоспалительные, жаропонижающие, противоотёчные и обезболивающие средства – это препараты, которые не устраняют проблему, а фармакологически гасят симптомы. Вероятность того, что после этих препаратов станет легче – довольно высокая. Но какой ценой? Ценой устранения «предохранителя».
Боль, которая является лишь элементом в воспалении, является естественным защитным фактором. Среди прочих защитных действий боль даёт сигнал организму: «Хозяин! Тут проблема!», а дальше, как следствие: «Хозяин, не наступай» - и человек хромает, «Хозяин, пощади» - и человек не идёт на тренировку по футболу, «Хозяин, я больше не могу» - и человек едет на автобусе, а не идёт пешком. Всё это нужно для того, чтобы ограничить неправильную нагрузку на сустав, усугубляющую состояние.
Но вот человек принял таблетку или ему сделали укол. И боль прошла. И что дальше? А дальше человек как минимум не меняет свой образ жизни, «Ведь ничего не болит!», а что хуже – идёт играть в футбол, ходить по многу километров и прыгать. Иначе говоря делать то, что организм просит не делать. Результат: усугубление состояния. Может быть не сразу и даже не через месяц, но через год-два, если повезёт.
Именно поэтому повторим: единственное верное лекарство для суставов – правильные упражнения.
Упражнения при болях в коленях
Боль в колене. Причины.
Боль в колене может проявляться по-разному и по разным причинам. Боль может появляться при сгибании и при разгибании сустава, при спуске или подъёме по ступенькам, при ходьбе и в покое. Боль может быть острая и тянущая, постоянная и ситуативная.
Одной причины болей в коленях нет и быть не может, а значит, что и не может быть единственно верного способа лечить колени. Лечение должно быть комплексное, но при этом нацеленное на устранение причины и не усугублении последствий.
Самая грубая ошибка при лечении коленных суставов – это устранение симптома, боли в частности, вместо устранения причины симптома.
Самая частая причина болей в коленях – дистрофия тканей коленного сустава т.е. потеря питания. И когда мы говорим про питание, то речь не про то, что человек кушает (еда, добавки, витамины), а про кровь. То есть потеря питания суставом – это нарушение его кровоснабжения. При дистрофии любая ткань начинает терять свою функцию, а структура этой ткани постепенно разрушается. И в процессе этого длительного патологического пути организм старается подать сигнал хозяину: «Хозяин! Тут проблема!». И этот сигнал воспринимается нами как боль. Поэтому мы и говорим: лечить надо не боль, а причину боли.
Если Вам говорят о нехватке кальция, магния или иного микро- или макроэлемента – это тоже дистрофия. Просто в данном случае врач указывает на, как ему кажется, более конкретный фактор, которого не хватает. И обычно выписывает какую-то добавку. Мы не считаем это корректным т.к. вопрос обычно не в нехватке отдельного элемента, а в нарушении его доставки и усвоения.
Травма – казалось бы вторая по частоте причина боли в коленях. Однако многие травмы коленного сустава являются не причиной боли, а поводом. Иначе говоря, многие травмы происходят не сами по себе, на ровном месте, а наслаиваются на ту саму дистрофию. Зачастую травмирующее обстоятельство представляет собой самое обычное действие: сесть, встать, согнуть колено, пробежаться. Но раньше это действие не приводило к травме, а сейчас? А сейчас коленный сустав находится в состоянии длительной дистрофии, а в этом состоянии сустав ослаблен, плохо сопротивляется бытовым нагрузкам и особо раним. И то, что раньше человек и не заметил бы, приводит к травме. Таким образом многие травмы происходят именно как следствие дистрофии. Многие, но не все, конечно же.
Грубые удары, переломы, спортивные травмы – всё это и многое другое тоже может привести к болям в коленях, и это может настичь даже человека с хорошим состоянием здоровья.
Бытует также заблуждение, что «травма» — это когда ты что-то сделал и «БАЦ» - болит! Но нет. Порой травмы колена могут иметь отложенное действие, а именно 6-12 часов после происшествия. Пример: человек неудачно пробежался или перегрузил колено в походе по горам, но пришёл домой и вроде бы всё нормально. А к вечеру в колене появляется лёгкий дискомфорт. «Бывает, просто устал» - подумает человек и ложится спать. А под утро просыпается, испытывая уже не дискомфорт а боль, причём боль далее усиливается в течение суток-трёх. Это тоже травма, но другого характера.
Таких травм с отложенным эффектом много, но про одну стоит упомянуть отдельно – киста Бейкера. Да, это тоже своего рода травма. Киста Бейкера – это полость, которая образовалась в подколенной ямке. Полость эта сформирована собственными тканями, т.е. стенки этой полости – это связки, фасции, мышцы. И наполнена эта полость жидкостью. Образуется эта полость, как правило, в результате сочетания слабости мягких тканей и резкой и/или грубой нагрузки. В результате такого действия происходит скопление жидкости в поколенной ямке, а далее – отёк и воспаление. Это ведёт к дискомфорту под коленом, который усиливается при глубоком сгибании колена (присесть глубоко) и боль может отдавать по икроножным мышцам до пятки. Забегая вперёд скажем, что откачивать эту жидкость – вредно.
Дистрофия и травма – это причина 90% болей в коленях, по нашей оценке. А оставшиеся 10% - это уже разные ситуационные проблемы. Эти отдельные причины можно перечислять десятками страниц текста, чего мы делать не будем, однако знайте – многие из этих причин либо ведут к дистрофии и травме, либо являются косвенным следствием оных. Разве что есть группа проблем, которые тоже стоит учитывать – инфекционные заболевания. Пусть в общей статистике болей коленного сустава инфекции играют малую роль, но всё же исключать такой процесс не стоит. Перечислять десятки возможных инфекций смысла нет, отметим лишь хламидиоз, гонорея, клещевой боррелиоз (болезнь Лайма), туберкулёз, ВИЧ и другие. В этих случаях развивается инфекционный артрит и требуется соответствующее лечение, чаще всего – антибиотиками.
Также стоит отметить, что в описании рентген- или мрт снимков человек может встретить массу страшных и непонятных терминов: дегенерация, хондромаляция, уплотнение хрящевых пластин, субхонлральный склероз, остеофиты и многое-многое другое. Знайте: всё это – лишь часть общей картины болезни, а не причина. Не надо пытаться вылечить отдельные симптомы.
Упражнения при болях в коленях
Ключевой и главный способ лечения болей в коленях – упражнения. Не стоит думать, что упражнения могут вылечить всё и всех, увы. Есть как показания, так и противопоказания. Можно ли Вам делать упражнения или нет – лучше узнать на консультации врача кинезитерапевта.
И прежде, чем говорить про лечение коленных суставов упражнениями, стоит усвоить важнейшее правило: «Правильное движение лечит, неправильное – калечит». Что же такое правильное движение? Тут очень много деталей. И это не только правильная техника выполнения, что очевидно. «Не бывает одинаковых пациентов, бывают одинаковые диагнозы» - этот принцип известен издревле. Поэтому одним и тем же набором упражнений вылечить всё не получится. Программа должна учитывать физическую подготовку, диагноз, степень и стадию болезни, остроту состояния. Более того, программа занятий должна учитывать в том числе и сопутствующие заболевания: состояние сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
Сделать это самостоятельно крайне сложно, но если нет возможности обратиться в один из Центров доктора Бубновского, то стоит уделить время изучению литературы (хотя бы книгу Бубновского С.М.: «7 этажей здоровья»), видео (на YouTube канале «Бубновский») и материалов нашего сайта. Изучите «мат часть», а потом – приступайте к упражнениям.
Очень важно для больного колена – упражнения в режиме декомпрессии, т.е. когда тренажёр или эспандер тянут голень от бедра т.е. когда кости, образующие коленный сустав, растягиваются друг от друга. Это позволяет убрать нагрузку на сустав, которая может усугублять состояние. Однако сама по себе декомпрессия (вытяжение) имеет мало смысла, если нет главного лечебного фактора – мышечного насоса т.е. ритмичного и амплитудного сокращения и расслабления мышц. Именно мышечный насос способствует прокачке крови.
Ну и наконец про упражнения. Самые важные упражнения для коленного сустава — это те упражнения, которые усиливают питание коленного сустава по четырём поверхностям бедра:
Задняя поверхность: мышцы, сгибающие колено;
Упражнение: Сгибание колена.
Передняя поверхность: мышцы, разгибающие колено;
Упражнение: Разгибание колена.
Внутренняя поверхность бедра: мышцы, приводящие бедро (аддукторы);
Упражнение: Приведение бедра.
Наружная поверхность бедра: мышцы, отводящие бедро (абдукторы);
Упражнение: Отведение бедра.
Помимо упражнений на мышцы бедра важны ниже- и вышележащие отделы:
Голень: мышцы, сгибающие и разгибающие голеностопный сустав;
Упражнение: Сгибание и разгибание стопы.
Поясница: мышцы, разгибающие поясницу;
Упражнение: Разгибание спины в поясничном отделе.
Глубокие мышцы таза: мышцы, сгибающие тазобедренный сустав;
Тяга колена к животу, лёжа на спине.
Ну и наконец третье, но не менее важное – это упражнения, растягивающие мышцы ног и сустав:
Растяжение и усиление кровообращения по задней поверхности бедра;
Упражнение: Тяга прямой ногой, лёжа на спине.
Растяжение и усиление кровообращения по внутренней поверхности бедра;
Упражнение: Тяга прямой ногой, лёжа на боку.
Растяжение и усиление кровообращения по передней поверхности бедра;
Упражнение: Тяга колена к животу, стоя на четвереньках или лёжа на боку.
Есть три основных способа выполнять эти и другие упражнения:
А) Делать упражнения на тренажёре (МТБ, тренажёр Бубновского);
Б) Делать упражнения с использованием специальных резиновых амортизаторов (эспандеров);
В) Делать упражнения с собственным весом тела;
Тренажёр – самый лучший вариант, но не все могут его себе позволить. Эспандеры – очень хороший вариант, требующий гораздо меньше средств и условий. Свой вес тела – самый доступный вариант, позволяющий заниматься хоть дома, хоть на улице.
Если речь идёт про тренажёр или эспандеры, то подобрать сопротивление надо таким образом, чтобы у Вас получилось сделать около 20 повторений.
Если не получается сделать даже 15 повторений, то стоит снизить сопротивление. Если легко получается сделать 30 повторений – добавить.
Если мы делаем упражнения с собственным весом тела, то все упражнения стоит делать на 25-30 повторений.
При выполнении упражнений нельзя тужиться. Всё, что даётся тяжело или больно, нужно делать с мягким выдохом «ХА-А».
После выполнения упражнений стоит обдать больное колено холодной водой из душа (20-30 секунд) или приложить холодный компресс на 5-15 секунд.
